Советы о рационе питания тем, кто решил активно заниматься спортом и хотел бы достичь ощутимых результатов, дает врач спортивной медицины городской больницы Илона Коваленко:

Есть или не есть?

Советы о рационе питания тем, кто решил активно заниматься спортом и хотел бы достичь ощутимых результатов, дает врач спортивной медицины городской больницы Илона Коваленко:
 
– Для начала определитесь, сколько калорий в сутки вам необходимо потреблять. Если ваша цель похудеть – категорически нельзя максимально снижать калорийность суточного рациона! Любые жесткие ограничения в еде и снижение общесуточной калорийности менее 1200 ккал влечет вероятность серьезных сбоев в основном обмене веществ. Для поддержания базового метаболизма человеку в среднем требуется именно 1200 – 1500 килокалорий в день, если организм получает меньше, то он автоматически включает режим энергосбережения, все процессы замедляются, тормозится и ваш прогресс в похудении. Нужно потреблять достаточное количество калорий в сутки, просто брать их следует из "правильных" продуктов и верно распределять в течение дня.
Жиры, белки и углеводы. Если вы желаете нарастить мышечную массу, обратите внимание на количество потребляемого белка – его должно быть много: для женщин – минимум 90 – 100 г в день, для мужчин – от 130 до 200 г, в зависимости от уровня физических нагрузок. Основные источники белка – нежирное мясо, обезжиренный творог, молоко, кефир, бобовые, яйца. Бывает сложно получить необходимое количество белка из пищи, в этом случае употребляют специальные протеиновые коктейли. Белки оптимально употреблять в течение всего дня, а ужин можно делать полностью белковым.
Углеводы как источник энергии также важны, но потреблять следует именно сложные углеводы, которые являются идеальным завтраком. Они содержатся в крупах, цельнозерновом хлебе, макаронах, овощах. А быстрые углеводы, которыми насыщены сладости, сдобная выпечка, мед, следует максимально исключить.
Жиры тоже необходимы, поскольку контролируют важные обменные процессы в организме человека. Следует отдавать предпочтение высококачественным растительным нерафинированным маслам, орехам, семечкам, красной рыбе. Но и здесь нужно знать меру – максимум 30 – 40 грамм полезных жиров в день.
Вода. Если вы стремитесь к подтянутой фигуре, регулярно занимаетесь спортом, то вам особенно важно употреблять много воды (не соков, не чая – чистой воды). Пить ее можно и до, и во время, и после тренировки. Вода предотвращает обезвоживание организма, помогает ему восполнить энергию, защищает работу сердечно-сосудистой системы, налаживает работу пищеварительного тракта, очищает организм от токсинов. В среднем человеку необходимо употреблять в день 2 – 3 литра воды. Важное правило: старайтесь не пить за двадцать минут до еды и в течение часа после.
Питание до и после тренировки. На голодный желудок можно заниматься только с утра, после пробуждения. Если вы тренируетесь во второй половине дня, обязательно нужно поесть за час – полтора до тренировки. Хорошо, если это будут продукты, содержащие сложные углеводы, – вы получите запас энергии на время занятий. После физических упражнений открывается так называемое белково-углеводное окно. Желающие нарастить мышечную массу в это время могут съесть какой-либо белковый продукт или выпить протеиновый коктейль.
А полноценный прием пищи лучше всего организовать примерно через 1,5 часа после тренировки.
 
Подготовила Алла НАЗАРОВА